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质量知识

2021,送您一份新年健康计划

      文/中日友好医院健康体检中心副主任、全科医学教研室副主任 马骁

     2020 年,人类遭遇了新冠肺炎疫情。相信走过了这极不平凡的一年的人们,会更加珍惜健康,珍惜生命。所以,在新的一年,您比以往更需要一份健康计划。

今天,我们特别邀请专家为您讲解如何制定适合自己的健康计划。让我们一起,重新出发,拥抱生活,积极迎接明天的到来!

    第一步:迎接明天 先了解自身状况

    从容面对未来,不妨从了解自己的健康状况开始。中老年人在进行健康体检之前,需要先对身体状况做一个预评估。在体检机构,一般通过调查问卷的方式来收集基本信息,中老年人可以根据情况先行自测。自测一般包括如下内容:

    继往史:包括继往慢性病史、手术史、密切接触史、感染史等。

    家族史:包括家族遗传病史、慢病患病史、癌症患病史等。

身体近况:比如,近期有无出现身体乏力、胸痛、胸闷、呼吸困难、恶心反酸、上腹不适等症状。

生活习惯:如饮食情况、饮酒情况、吸烟史、睡眠情况、运动锻炼情况等。

    第二步:体检方案 适合自己的才好

对于中老年朋友们来说,除了常规的基本身体自测之外,还须定期体检。

    选择体检套餐,应当综合自身的身体情况、经济情况进行选择。一般来说,一些项目是中老年人必查的项目,在体检时,不应随意免除。比如:一般检查(身高、体重、血压、心率)、内科、外科、妇科(女)、生化指标(肝肾功、血糖、血脂)、血常规、尿常规、便常规、心电图、超声、胸部CT。

    对于中老年人来说,以上项目是对身体情况的一个最基础的了解,为常规检查项目。中老年人在常规必检项目的基础上,还应根据自身情况,酌情增加以下项目:

    肿瘤标志物:癌胚抗原、血清CA-125、血清CA19- 9、血清CA15- 3、HE4 血清、甲胎蛋白、降钙素等,进行早癌的筛查。

实验室化验:同型半胱氨酸、甲状腺功能、糖化血红蛋白。

超声:心脏超声、颈部血管超声、甲状腺超声、乳腺及子宫附件超声(女)、前列腺超声(男)。这些超声检查可以直观地发现潜在病灶,一旦发现潜在病灶,可以早干预、早治疗。

    肺功能检测:慢性阻塞性肺病、支气管哮喘、肺气肿等肺部疾患都是中老年人常见的伴发疾病,通过肺容量和肺顺应性的检测,可以早期了解肺功能的情况。

     四肢动脉硬化检测:动脉硬化会引发一些比较严重的心脑血管疾病,甚至还会危及生命。随着年龄的增加,以及高血压、糖尿病、高脂血症等疾病发生率的增加,老人发生动脉硬化的风险明显增大。四肢动脉硬化检测可以及时发现动脉硬化的程度,尤其是下肢是否有动脉的狭窄或者动脉闭塞的风险。

    骨密度:60岁以上女性多处于绝经后8 年~12 年,此时机体老化,卵巢功能衰竭,主要生理特征为雌激素水平低落,骨代谢异常,易发生骨质疏松及骨折。

    胃肠镜/无痛胃肠镜:消化道癌症是我国高发的癌症类型。建议老年人定期做胃肠道疾病的筛查,如幽门螺旋杆菌检测、胃功能检测及胃肠镜检查。

    此外,防癌体检是在癌症风险评估的基础上,针对常见癌症进行的身体检查。防癌体检专业性强,讲究个体化和有效性,应选择专业的体检机构进行。

   第三步:健康生活 记得“动起来”

“生活是规矩而严整的,像是一列沿着轨道匀速前进的列车,不紧不慢、按部就班。”驱动这辆列车的就是健康的身体,作为中老年人,也许您的这辆列车已经有些磨损、也许有的还整修过,但前路还在,依旧前行。如何不让光阴过快消磨我们的身体和意识呢?

    科学研究显示,适当的运动锻炼可以明显降低心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等多种慢病的发病率,中老年人更加需要多注意运动。

    第一项运动:散步。散步是非常适合中老年人一项运动。中老年人可以每天进行散步,特别是在吃完饭之后,可以适当散步。不过,在散步时,身边尽量有人陪着,这样在发生意外的时候才可以更好地进行急救。特别是对于患有高血压、高血糖、高血脂等疾病的中老年人来说,要随身携带必备药物,以防万一。

    第二项运动:太极。中老年人非常适合打太极,不过,运动时间不宜过长,运动量也不要过大。

    第三项运动:平衡性、柔韧性训练(如广场舞)。中老年人可以跳跳广场舞,锻炼平衡性和柔韧性,但同样要注意动作不要过大。

     第四项运动:基础抗阻运动。抗阻运动主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量,更能延缓运动功能丢失、强壮骨骼和关节。推荐几种适合中老年人的抗阻运动:弹力带、握力器、手指操、下蹲、推墙、足趾站立等。

    中老年人运动强度以中、低为安全,运动时最好有人陪同。需要注意的是,慢性病人要在咨询医生后,在药物管理的前提下进行运动,运动时监测心率和血压,有条件的可以佩戴心率带或心率监测手环。

    第四步:营养均衡 做个“慧”吃的人

都说“民以食为天”,食物是我们赖以生存的基础。那么,中老年人的营养需求都有哪些呢?

    能量  人类的一切活动均与能量代谢有关,所需的能量均来源于食物。生活模式和生活质量不同,对能量的需求有较大差异。

蛋白质  蛋白质是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。细胞的衰亡、代谢功能影响,氮的负平衡难以避免,若再摄入不足,组织器官的蛋白质合成代谢与更新,会受到更大影响,加重器官老化。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,蛋白质的适宜摄入量为男性65g/天,女性55g/天。

    脂类  《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,中老年人脂肪在全日总脂肪量20% ~30% 为宜,以总能量1800~1900kcal 计算,脂肪供能约450kcal,在全日食物中所有脂肪,包括食物内和烹调用的油料总计在50g 之内。

    碳水化合物  碳水化合物为主要能量来源,占膳食总能量的50%~60%,建议选择复合碳水化合物的淀粉类为主食,多选择粗杂粮,不宜多食用蔗糖等简单的糖类。果糖易被吸收利用,宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物,增加肠蠕动,防止便秘。

    矿物质  钙:由于肠胃功能降低,肝肾功能衰退及中老年人活化维生素D的功能下降,中老年人对钙的吸收利用能力下降,钙吸收不足会使中老年人出现钙的负平衡,体力活动减少又会增加钙流失,以致骨质疏松症较常见,尤其是老年女性。

   《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,中老年人钙的适宜摄入量为1000mg/天,应以实物钙为主,牛奶及奶制品是最好的来源,其次为大豆及制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等。

铁:中老年人对铁的吸收利用能力下降,造血功能减退,血红蛋白含量减少,易出现缺铁性贫血。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,中老年人铁的适宜摄入量为12mg/天。中老年人是缺铁性贫血的高危人群,预防剂量为每周食用1次~2 次动物血或动物肝。

    维生素  由于中老年人体内代谢和免疫功能降低,需要充足的各种维生素以促进代谢、延缓衰老及增强抵抗力。

水和液体  水的代谢有助于其他物质的代谢以及排泄代谢废物。中老年人每日每千克体重应摄入30ml 水,一天1500~1700ml 水,优选白开水、淡茶水。

    膳食纤维  膳食纤维有利于食物消化吸收、降低血清胆固醇、预防胆结石形成、维护结肠功能、防止能量过剩和肥胖等功用。膳食纤维主要来源于植物性食物,如粮谷类的麸皮和糠、各种蔬菜、水果。

    第五步:从“心”出发拥抱每一天

   中老年朋友在关注身体健康的同时,也不要忽视自己的“心事”。

     社交:发现兴趣、养成习惯  有些人老了,依然每天六点起来晨练,偶尔约上三五好友一起聊志趣相投的雅事,或与年轻人一般对新鲜事物好奇并研究学习……他们并没有真的老去。在未老去的时候,培养一个自己喜爱的、有益身心的兴趣爱好,将是我们心灵的归属,能够让我们告别寂寥无趣,枯燥荒芜。

    平常心:“ 应无所住而生其心”  让自己高兴是头等大事,对别人好之前,先要好好对待自己。“老”这件事虽无法改变,但心性可以由自己决定。


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编辑:Wangj   

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